Cómo controlar la ansiedad: técnicas

La ansiedad es una respuesta natural de activación de nuestro cuerpo que nos permite ponernos en alerta y actuar ante situaciones que suponen una amenaza. Sin embargo, cuando aparece antes de irnos a dormir, cuando estamos haciendo la comida o nos subimos al metro, entonces, es necesario incorporar técnicas que nos ayuden a controlar la ansiedad para que no nos empiece a limitar en nuestra vida diaria.

Pero esto puede no ser sencillo. Las emociones que se sienten son muy intensas y las taquicardias, falta de aire, pinchazos en el pecho, sensación de que las extremidades se duermen o náuseas hacen que sea difícil gestionarla. Por eso, veremos algunas técnicas y recomendaciones que pueden ayudar, aunque estas deben siempre acompañarse de una terapia dirigida por un profesional.

Tipos de ansiedad

El abordaje de la ansiedad es más sencillo cuando se sabe su tipo. Y es que existen hasta 5 formas en las que se puede manifestar, cuyos síntomas son muy específicos. A continuación, explicaremos los aspectos más significativos de cada uno de ellos.

Trastorno de ansiedad generalizada

El trastorno de ansiedad generalizada aparece cuando las preocupaciones son una constante en la vida diaria, hay mucha tensión muscular y una incapacidad muy clara para relajarse. Esta situación puede afectar a la vida personal y también laboral, por lo que un abordaje temprano es crucial para que la calidad de vida no se vea afectada.

Ataque de pánico

El ataque de pánico se podría definir como una forma en la que la ansiedad se manifiesta de manera extrema. La dificultad para respirar puede aparecer de forma repentina, junto con mareos, taquicardias, sudores, sensación de que algo terrible va a suceder, incluso creer que se está loco. A veces, puede haber una parálisis en la cara o extremidades.

Trastorno obsesivo-compulsivo

Otra de las maneras en las que la ansiedad se puede manifestar es con el trastorno obsesivo-compulsivo. Es habitual, en él, lavarse con más frecuencia las manos por temor a la contaminación o verificar que se ha cerrado la puerta de casa hasta 3 veces. 

Fobia

La fobia es un miedo irracional hacia un objeto, una situación o un animal que provoca una reacción de intensa ansiedad. Así, temer a las arañas puede provocar una incapacidad para acercarse a ellas, llegando al punto de salir fuera de casa o dormir en otra estancia. 

Trastorno de estrés postraumático

Uno de los últimos tipos de ansiedad es el trastorno de estrés postraumático. Este suele manifestarse después de un evento traumático, como puede ser un robo o un accidente de coche. En este último caso puede haber una tendencia a evitar coger el vehículo o, incluso, estar cerca de los automóviles puede generar un ataque de ansiedad.

Técnicas para controlar la ansiedad 

Todos los tipos mencionados pueden mermar la calidad de vida y la sintomatología asociada irá en aumento si no se resuelve con la ayuda de un profesional. Por eso, en consulta, algunas de las técnicas para controlar la ansiedad serán las siguientes.

Técnica de Reestructuración Cognitiva

Los pensamientos negativos son una constante en todos los tipos de ansiedad y, por eso, esta técnica se enfoca en su abordaje. El objetivo es detectar aquellos patrones de pensamientos y analizarlos, descubrir de dónde provienen y llevar a cabo acciones para resolverlos. Algunas veces, puede ser interesante escribirlos en un diario anotando, por ejemplo, lo siguiente:

Técnicas de Respiración Diafragmática

La respiración diafragmática es útil para saber cómo controlar la ansiedad en un determinado momento. Para ello, es interesante encontrar un lugar cómodo, a poder ser al aire libre, en el que cerrar los ojos y concentrarse en la respiración. Colocar una de las manos sobre el abdomen ayudará a llenarlo —en lugar de enfocarse en los pulmones— inhalando despacio y soltando todo el aire. Repetir esto baja las pulsaciones.

Técnicas de exposición

Conviene dejar claro que esta técnica para controlar la ansiedad siempre debe estar dirigida por un profesional. Y es que se trata de enfrentarse a aquello que tanto se teme. Para ello, conviene hacer un trabajo previo para saber de dónde proviene la causa de la ansiedad y qué estrategias pueden ser útiles para su afrontamiento. Una vez hecho esto, se harán exposiciones paulatinas para que los síntomas disminuyan.

Otras formas de controlar la ansiedad

Además de las técnicas anteriores para controlar la ansiedad, también hay otras que pueden ser útiles. Es importante encontrar la más adecuada para uno mismo, ya que no todas funcionan igual en cada persona.

Controlar la ansiedad naturalmente

Algunas de las claves para controlar la ansiedad naturalmente implican dormir las horas que sean necesarias, dar paseos al aire libre —a poder ser a diario—, tener pasatiempos y plasmar todas las preocupaciones en un diario o libreta. Asimismo, algunas actividades distractoras, como pintar o cocinar, contribuirán a reducir los síntomas de la ansiedad.  

Música para controlar la ansiedad

La música también puede ser una excelente aliada para saber cómo controlar la ansiedad. Aquella específica para meditar o la que tiene sonidos de la naturaleza —como el canto de los pájaros o el sonido de las olas del mar—, pueden ser de ayuda. Sentarse a escucharla sin hacer nada más puede ser un ejercicio útil que mejorará los síntomas.

Ejercicios para controlar la ansiedad

Con todo, los ejercicios para controlar la ansiedad no solo deben basarse en la respiración, sino también en el yoga o las clases de natación. Igualmente, la meditación o la relajación muscular progresiva serán de gran ayuda. 

Recomendaciones fundamentales para controlar la ansiedad

Controlar la ansiedad no es sencillo y es que es crucial hacer un trabajo personal. Algunas de las recomendaciones que hay que tener siempre en mente son las siguientes: 

• Autoconocimiento. Identificar las situaciones que generan el trastorno de ansiedad y ver cómo se reacciona ante ellas. 
• Darse cuenta de que los síntomas de la ansiedad no son dañinos, solo son molestos, y que no ponen en peligro la vida.
• Practicar hábitos de autocuidado físico y emocional.
• Aprender a gestionar la preocupación y aumentar la tolerancia al malestar.
• Interpretar correctamente lo que sucede. Corregir los pensamientos ilógicos e irracionales que pueden aparecer.
• Descubrir y expresar los sentimientos y emociones de manera sana.
• Desarrollar el sentido del humor como estrategia de afrontamiento.
• Mantener y cuidar las relaciones sociales satisfactorias.
• Tener espacios y dar paso a realizar actividades que generen bienestar.

Controlar la ansiedad requiere intención, fuerza de voluntad y acompañamiento profesional. Pues, como decía Nelson Mandela, “no es más valiente quien no tiene miedo, sino quien sabe conquistarlo”. Aunque, para ello, puede ser necesario algo de ayuda.

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