Insomnio y salud mental

El insomnio es uno de los síntomas más frecuentes dentro de los síndromes mentales. Por una parte, porque los trastornos del sueño influyen de forma significativa en nuestro estado emocional y cognitivo y, a su vez, nuestro estado emocional y nuestros pensamientos influyen sobre la calidad de nuestro sueño.

En este pequeño artículo vamos a dar algunas pinceladas que te pueden ayudar a entender cómo se desarrolla muchas veces el problema. Es importante aclarar que el insomnio en los síntomas mentales tiene una complejidad importante, precisamente por los múltiples factores que influyen bidireccionalmente (la salud mental en el insomnio y el insomnio en la salud mental).

Puede que te veas reflejado o reflejada en algunas de las situaciones que expondremos. En ese caso, te recomendamos que busques ayuda profesional para solucionarlo. Muchas veces las personas intentamos solucionarlo por nuestra cuenta llevando a cabo medidas que funcionan solo a corto plazo, pero que a medio plazo lo empeoran y hacen de esto un problema cada vez más difícil de solucionar.

Como veremos más adelante, intervenir como médico en el insomnio no es sinónimo de utilizar pastillas para inducir o mantener el sueño.

«Cuanto más le tememos al insomnio, más probable es que suframos de él».

¿Cómo funciona el sueño normalmente?

El sueño es un proceso fisiológico, fundamental y necesario para la supervivencia y el bienestar. Sin embargo, como la mayoría de los procesos fisiológicos de nuestro cuerpo, no es voluntario, es decir que nosotros no decidimos cuando dormir. El sueño viene cuando nuestro cuerpo lo decide, de la misma forma que decide si nuestro corazón late más o menos rápido, o si nuestra tensión arterial está más baja o más alta.

Alguno pensará tras leer este párrafo: “Es absurdo, claro que decido cuando quiero irme a dormir”, y en eso sí tiene razón. Sin embargo, cuando decimos “me voy a dormir” lo que realmente estamos decidiendo es ponernos en una situación que facilite el sueño.

Realizamos una serie de rutinas que tenemos individualizadas, como lavarnos los dientes, ponernos un pijama, cerrar las persianas o cortinas, etc. Luego nos tumbamos en una cama a la que hemos acostumbrado a nuestro cuerpo a asociar a ese sueño agradable y disminuimos los estímulos sonoros y visuales que nos mantendrían atentos.

En este proceso ha habido un aprendizaje implícito a lo largo de los años. Nuestro cuerpo (y nuestro cerebro, que es parte de él) ha aprendido que determinadas condiciones son adecuadas para dormir y se ha acostumbrado a inducir el sueño cuando se encuentra en ellas.

En situaciones normales, estas medidas son suficientes para que el sueño venga y nuestro cerebro decida realizar los cambios neuroquímicos y neurofisiológicos que inducen a ese estado que llamamos sueño.

«Es muy importante identificar cuál es nuestro estado emocional y cuáles son los pensamientos que tenemos antes de intentar dormir».

¿De qué depende que “nos dé sueño”?

Básicamente hay dos sistemas que regulan el momento en que nuestro cerebro decide dormir:

1. Ciclo circadiano: depende de la luz que recibe nuestro ojo y de una sustancia que seguro conocen por su intensa comercialización: la melatonina. Esta sustancia dirige el ciclo circadiano y está diseñada para disminuir y que mantengamos la vigilia en el día (donde el ser humano solía moverse y buscar alimento) y aumentar para inducir el sueño en la noche.

Si me despierto todos los días a las dos de la tarde, mi ciclo circadiano va a alterarse y es difícil que sienta sueño a las 11 de la noche. Si mantengo a mis ojos recibiendo luz de las pantallas de mi ordenador, móvil o televisión, es más difícil que aumente la melatonina en la noche e induzca el sueño.

2. Los receptores de adenosina o “los depósitos de energía de nuestro cerebro”: La adenosina es una sustancia que va aumentando a lo largo de la vigilia y disminuye cuando dormimos. Si dormimos poco, la adenosina disminuye poco, y por eso tendemos a sentir sueño al día siguiente. Es por este motivo que se genera lo que llamamos la deuda de sueño.

Es frecuente que durmamos poco entre semana y luego requiramos mayor tiempo de sueño el fin de semana, por ejemplo. Es aquí donde actúan la cafeína y las bebidas energizantes, “engañando” a nuestro cerebro y haciendo creer que hay poca adenosina y que no necesitamos dormir.

Conocer esto es importante, porque en ocasiones intentamos suplir lo que no pudimos dormir en la noche durante el día siguiente, alterando por un lado el ciclo circadiano, y por el otro disminuyendo la cantidad de adenosina, de manera que cuando lleguemos a la siguiente noche aumentamos la posibilidad de que el insomnio se perpetúe.

Sin embargo, por altas que estén la melatonina y la adenosina, nuestro cerebro también tiene que percibir que está en unas condiciones adecuadas para conciliarlo. Si tenemos un peligroso escorpión en la almohada o en el techo de la cama, ninguno de nosotros podrá dormir hasta que no se encuentre “a salvo”. Pero no solamente necesita que reduzcamos los estímulos externos (el escorpión, por ejemplo) que faciliten el proceso, también necesita que disminuyan los estímulos internos: las emociones y los pensamientos.

Las emociones y el sueño

Generalmente, clasificamos las emociones en seis emociones básicas: la alegría, la tristeza, la ira, el miedo, el asco y la sorpresa. Estas emociones son también funciones fisiológicas, útiles y necesarias para la supervivencia de los seres vivos y, por supuesto, ahí se incluyen los seres humanos. Aparecen en relación tanto a estímulos externos como internos y generan cambios reales en nuestro cuerpo.

Por ejemplo, si alguien nos da un susto (miedo), nuestro corazón se acelera (sentimos palpitaciones), nuestros músculos se preparan para contraerse fácilmente (aparece temblor) y nuestro sistema digestivo cede parte de su riego sanguíneo al sistema muscular, para prepararse para la huida o la batalla. Pero, además, nuestro cerebro también cambia, entrando en una especie de estado de alerta y percibiendo con mayor facilidad los estímulos potencialmente peligrosos. Estos cambios, como puede deducir, son útiles para la supervivencia, pues en caso de ser un lobo hambriento que se ha colado en tu ciudad, tendrás más probabilidades de escapar o defenderte.

Para dormir, nuestro cerebro tiene que entender que está en un estado de reposo, en el que no necesita actuar de una forma determinada. Por ese motivo, las emociones, que activan nuestro comportamiento, no permiten que conciliemos el sueño o, si lo conciliamos, pueden generar un sueño muy superficial y poco reparador. Piensa en situaciones en que te hayas ido a la cama con una intensa rabia por algo que te han hecho, o con un intenso miedo a algo que pueda ocurrir, o incluso con una intensa alegría por algo que acaba de suceder. En todos estos casos tenemos que esperar a que la intensidad de la emoción disminuya para poder conciliar el sueño.

Por esto es muy importante identificar cuál es mi estado emocional cuando intento dormir.

Los pensamientos y el sueño

Los pensamientos que tenemos, generan emociones. Si haces el esfuerzo ahora de recordar un evento muy agradable de tu vida, sentirás alegría. O si recuerdas o imaginas una situación en la que te han agraviado, seguramente sentirás una intensa ira. Pero, a su vez, los estados emocionales facilitan la presencia de determinados pensamientos.

Por ejemplo, cuando tenemos miedo a un evento futuro que consideramos que puede ser muy peligroso, es habitual que nuestro cerebro genere recreaciones de cómo va a ser ese momento, de qué puede pasar. Y si el miedo es lo suficientemente intenso, con mucha probabilidad se pondrá en los peores escenarios posibles para preparar distintos modos de actuación ante los mismos. Pero a su vez, esos escenarios también pueden aumentar el miedo que estaba sintiendo previamente.

Este proceso ocurre de forma muy rápida y frecuentemente no somos conscientes de que está ocurriendo si no lo observamos con atención.

Por eso es muy relevante conocer cuáles son los pensamientos que tengo antes de intentar dormir.

Tratamiento del insomnio en salud mental

Con frecuencia intentamos encargarnos del insomnio como si estuviese aislado de nuestros estados emocionales y los pensamientos que tiene asociados. Tomamos pastillas para inducir el sueño o mantenerlo sin identificar otros factores que estén generando el insomnio, o incluso en algunos casos, consumimos sustancias de abuso (como el alcohol o el cannabis) como una solución a corto plazo para el insomnio.

El problema es que, aunque a veces el encontrar una pastilla o una sustancia que nos ayuda parece solucionar todos los problemas, esto no dista de ser una medida temporal cuando hablamos de salud mental.

Los síndromes mentales cursan con muchísima frecuencia con insomnio, precisamente por las alteraciones emocionales que le acompañan. Así que, si no actuamos sobre estos, las sustancias que consumimos para inducir el sueño suelen, por un lado, alterar el sueño normal y reparador (lo que llamamos la arquitectura del sueño) y por otro lado dejar de funcionar pasado un periodo de tiempo. En ocasiones tendemos a aumentar la dosis de lo que tomamos y repetir este patrón hasta llegar incluso a genuinos abusos o dependencias de sustancias legales (como el alcohol), ilegales (como el cannabis) o de uso médico (como el lorazepam, zolpidem, alprazolam, etc.)

Incluso cometemos con frecuencia el error de atribuir al insomnio el malestar emocional que tenemos al día siguiente, que, si bien puede estar influido por no dormir bien, también termina convirtiéndose a su vez en una causa de insomnio.

El miedo a no dormir

Si tememos no poder dormir, la noche empieza a convertirse en un estímulo que genera miedo, y como ya dijimos previamente, nuestro cuerpo no está hecho para dormir con miedo. De la misma forma que nos costaría conciliar el sueño con un león hambriento a los pies de la cama, nos costará conciliarlo con el pensamiento de “si no consigo dormir pasará algo terrible”.

Si esto empieza a pasar, con frecuencia pasamos largos y desagradables momentos dando vueltas en la cama y pensando “tengo que lograr dormirme”, pero, como ya hemos dicho, el sueño no es voluntario, desearlo no es suficiente.

Como pasamos malos momentos dando vueltas a la cama, empezamos a temerle incluso a ese momento. Así como nuestro cuerpo tuvo un aprendizaje implícito para aprender cuáles son las condiciones seguras y adecuadas para dormir, ahora podría empezar a aprender que la cama es un sitio desagradable en el que solemos sentir miedo (miedo a no dormir) y no inducirá el sueño en ella.

Si sufrimos de un episodio depresivo, por ejemplo, y consideramos que no rendimos adecuadamente, que nos sentimos lentos y somos aburridos en la interacción social, y lo atribuimos a no haber dormido (cuando la causa es que estamos sufriendo de un episodio depresivo) nuestro cerebro entenderá que no dormir es muy grave. Si tenemos persistentemente pensamientos del tipo “como no logre dormirme ahora mismo pasará algo muy malo” tendremos un estímulo para el miedo y más probable será que no podamos dormir. En otras palabras, cuanto más le tememos al insomnio, más probable es que suframos de él.

Si sufres de insomnio y durante el día experimentas malestar emocional, quizás puedas preguntarte si una asesoría sobre el problema pudiera convenirte. El sueño es un proceso muy complejo, no solamente se trata de “desconectar”, así que debemos darle la importancia que tiene en realidad.

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